Hạt điều – một loại hạt từ lâu đã "quen tai" với nhiều người chứa nhiều dinh dưỡng được ưa chuộng nhất hiện nay, không chỉ thơm ngon, dễ ăn mà còn mang đến hàng loạt lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để sử dụng hạt điều một cách khoa học và hiệu quả, việc nắm rõ thành phần dinh dưỡng và lượng calo trong loại hạt này là điều rất quan trọng, đặc biệt với người ăn kiêng, tập gym, hoặc kiểm soát bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường.
1. Hạt điều có bao nhiêu calo?
Trung bình, 100g hạt điều rang không muối chứa khoảng:
👉 553–600 kcal (tùy cách chế biến)
Trong đó, năng lượng đến chủ yếu từ chất béo lành mạnh, protein thực vật và carbohydrate phức. Chính vì giàu năng lượng như vậy, hạt điều được xem là loại hạt lý tưởng để bổ sung năng lượng nhanh cho người vận động nhiều, nhưng cũng cần kiểm soát với người ăn kiêng giảm cân.
2. Thành phần dinh dưỡng trong 100g hạt điều
- Năng lượng (calo): 553–600 kcal
- Chất béo: 43–46 g
- Béo bão hòa: ~8 g
- Béo không bão hòa: ~27 g
- Carbohydrate (Tinh bột): ~30 g
- Đường tự nhiên: ~5.9 g
- Chất xơ: ~3.3 g
- Protein (chất đạm): ~18 g
- Canxi: ~37 mg
- Sắt: ~6.7 mg
- Magie: ~292 mg
- Kẽm: ~5.8 mg
- Phốt pho: ~593 mg
- Kali: ~660 mg
- Natri: ~12 mg
- Vitamin K: ~34 µg
- Vitamin E: ~0.9 mg
- Vitamin B1 (Thiamin): ~0.42 mg
- Vitamin B6: ~0.42 mg
- Folate (Vitamin B9): ~25 µg
- Nước: ~5.2 g
3. Giá trị của các dưỡng chất chính trong hạt điều
- Chất béo không bão hòa – bảo vệ tim mạch: Hạt điều chứa chủ yếu axit oleic (omega-9) – loại chất béo tốt cho tim, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
- Protein thực vật – hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Với 18g protein/100g, hạt điều là nguồn đạm thực vật quý cho người ăn chay, tập gym, cần phục hồi cơ bắp.
- Magie và Kali – hỗ trợ thần kinh, huyết áp ổn định: Magie trong hạt điều giúp giãn cơ, giảm căng thẳng, đồng thời Kali giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp, rất phù hợp cho người lớn tuổi.
- Kẽm và Sắt – hỗ trợ miễn dịch, phòng thiếu máu: Hạt điều cung cấp kẽm – khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch, da tóc móng khỏe mạnh, và sắt – giúp ngăn thiếu máu do thiếu sắt.
- Vitamin K và Folate – hỗ trợ đông máu và thai kỳ: Vitamin K giúp đông máu tự nhiên, còn folate (B9) cần thiết cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ phát triển thai nhi khỏe mạnh.
4. Ai nên và không nên ăn nhiều hạt điều?
Nên ăn hạt điều thường xuyên:
- Người tập thể thao, tập gym
- Người ăn chay cần bổ sung đạm thực vật
- Người làm việc trí óc căng thẳng
- Phụ nữ mang thai (với liều lượng hợp lý)
Cần hạn chế/kiểm soát liều lượng:
- Người đang giảm cân hoặc béo phì
- Người có vấn đề mỡ máu, tiểu đường, cao huyết áp
- Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi (nguy cơ hóc hoặc khó tiêu)
